Больше, чем спокойствие. Основы аутогенной тренировки.
Аутогенная тренировка
Для каждого пациента терапевт должен создавать свой язык терапии» - написал в одной из своих книг психиатр и психотерапевт, доктор медицины Ирвин Дэвид Ялом. Именно это высказывание как нельзя лучше характеризует наше отношение к работе с пациентами. Мы не трудимся строго по шаблону, мы берем человека за руку и ведем к пути исцеления, излечения, восстановления и обретения своей ценности, своего «Я»

Аутогенная тренировка (от др. греч. «ауто» — сам, «генос» — происхождение) это психотерапевтическая методика, предложенная немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932 году. В основе аутогенной тренировки лежит использование самовнушений для улучшения психофизического состояния организма.

Двумя главными источниками АТ являются гипноз и индийская йога.

Гипноз (от др. греч. «гипнос» — сон) это особое состояние сознания, промежуточное между сном и бодрствованием. Его основными чертами являются глубокая концентрация внимания и повышенная внушаемость.

В начале XX века Шульц практиковал в Бреслау, в известной клинике гипноза. Там он всерьез заинтересовался психосоматикой — направлением медицины, изучающим влияние психологических факторов на появление и протекание телесных заболеваний.

Особый интерес Шульц проявлял к работам нейрофизиолога Оскара Фогта. В своих исследованиях Фогт заметил, что некоторые пациенты способны самостоятельно, без помощи гипнотизера погружаться в гипнотическое состояние. Данное явление Фогт назвал «самогипнозом».

Вторым источником АТ является индийская йога — система физической и духовной практики, основанная на идее единства тела и сознания (души). Йога позволяет воздействовать на работу различных систем организма с помощью концентрации внимания, гимнастических и дыхательных упражнений.

Шульц всерьез занялся йогой и даже ездил с этой целью в Индию. Сопоставляя ощущения, возникающие после практики йоги и сеансов гипноза, он заметил их схожесть. После нескольких лет экспериментов, объединив свои знания в области гипноза и йоги, Шульц создал собственный метод саморегуляции — аутогенную тренировку.

Физиологические механизмы АТ. Целительное воздействие аутогенной тренировки основаны на активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, таких как неврозы и психосоматические заболевания.

Мышечный тонус и ритм дыхания неразрывно связаны с работой нервной системы человека, его эмоциональным состоянием. Таким образом, мышечная релаксация и регуляция дыхательного ритма дает возможность влиять на режим работы нервной системы и эмоциональное состояние.

Кроме того, Шульц выявил, что при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а расширение кровеносных сосудов сопровождается ощущением тепла. Следовательно, концентрация внимания на ощущениях тяжести и тепла (и даже просто воспоминание о них) приводит к соответствующим физиологическим сдвигам (подобно тому, как воспоминание о вкусе лимона вызывает слюноотделение).

Высокая эффективность самовнушения при аутогенной тренировке обусловлена особым состоянием сознания (транс), при котором ослаблена реакция на внешние раздражители, а внимание сосредоточено на внутреннем состоянии.
В этом состоянии возрастает альфа-волновая активность мозга, связанная с работой правого полушария и бессознательной частью психики. При этом открывается доступ к внутренним ресурсам и повышается творческая продуктивность личности.

Цели и задачи АТ. Согласно мнению Иоганна Шульца, «после успокоения главной и наиболее благодарной областью для применения аутогенной тренировки является самообучение сну». Однако, этим эффект аутогенной тренировки отнюдь не ограничивается.

Аутотренинг доказал свою эффективность при лечении различного рода вегетативных расстройств, психосоматических заболеваний, неврозов. Также АТ может использоваться для изменения жизненных привычек и личностных черт.

Таким образом, основными целями аутогенной тренировки являются:
1) Улучшение здоровья.
2) Повышение жизненного тонуса и работоспособности.
3) Самовоспитание.

При этом решаются следующие задачи:
1) Уменьшение тревожности, рост способности к эмоциональному самоконтролю.
2) Гармонизация телесных функций (кровообращение, дыхание, пищеварение).
3) Уменьшение интенсивности болевых ощущений.
4) Быстрое и эффективное восстановление сил.
5) Более экономичное расходование энергии в процессе работы.
6) Быстрое засыпание.
7) Формирование новых позитивных черт характера (спокойствие, уверенность, решительность и т. п.).
8) Избавление от вредных привычек.
9) Создание положительных установок для достижения цели (например, настрой перед публичным выступлением).
10) Повышение способности к концентрации, рефлексии и самоанализу.

Методические указания. Для успешного достижения целей АТ следует составить график практики и по возможности его придерживаться. На начальном этапе изучения (первые 3–4 месяца) рекомендуется выполнять упражнения 3 раза в день:
— утром (в качестве дополнения к гигиеническим процедурам);
— днем (послеобеденный отдых);
— вечером (непосредственно перед сном).

После того, как все упражнения будут изучены достаточно хорошо, можно при желании сократить количество занятий до двух или даже одного раза в день.

Для начинающих подходят три основные позы:
— лежа на спине. Стопы при этом слегка разведены, ладони также немного отведены от тела и развернуты вверх;
— сидя на стуле. Стопы твердо стоят полностью стоят на полу, предплечья лежат на бедрах, голова расслабленно наклонена вперед;
— сидя в кресле. При этом можно положить предплечья на подлокотники и расслабленно откинуться назад. Скрещивать ноги не рекомендуется.
Опытные практикующие для достижения более глубокой концентрации могут использовать сидячие асаны хатха-йоги (например, позу лотоса).

Глаза во время практики аутогенной тренировки рекомендуется закрыть. Для усиления эффекта упражнения можно сочетать мысленное произнесение формул самовнушения с дыханием и визуализацией.

Общий принцип соединения формул с дыханием заключается в следующем: на вдохе мысленно называют объект концентрации (например, «правая рука»), а на выдохе — желаемое состояние (например, «очень теплая»). В среднем два слова на вдох и два на выдох. Кроме того, можно мысленно представлять формулы в виде светящихся в темноте букв.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии.

Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться.
Формула: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.
Формула: «Моя рука (вдох) — очень тяжелая (выдох) — очень тяжелая (вдох) — тяжелая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.
Формула: «Моя рука (вдох) — очень теплая (выдох) — очень теплая (вдох) — теплая (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.
Формула: «Сердце (вдох) — бьется спокойно (выдох) — и (вдох) — ровно (выдох) — спокойно (вдох) — и ровно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.
Формула: «Дыхание (вдох) — совершенно спокойное (выдох) — и (вдох) — ровное (выдох) — спокойное (вдох) — и ровное (выдох) — мне дышится (вдох) — свободно (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.
Формула: «По солнечному сплетению (вдох) — разливается тепло (выдох) — разливается тепло (вдох) — разливается тепло (выдох)» (2 раза)
Комментарии: Если ощущение тепла не приходит, можно представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.
Формула: «Лоб (вдох) — приятно прохладный (выдох) — приятно прохладный (вдох) — прохладный (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

2.7. Упражнение для шеи и затылка.

Цель: избавиться от напряжения в задней части головы, снять головную боль.
Формула: «Затылок (вдох) — приятно мягкий (выдох) — и (вдох) — теплый (выдох) — мягкий (вдох) — и теплый (выдох)» (2 раза).
Комментарии: Данное упражнение может использоваться как дополнение или даже альтернатива предыдущему упражнению, особенно в вечернее время.

2.8. Общее расслабление.

Цель: распространение расслабления на всё тело (генерализация) и его углубление.
Формула: «Всё тело (вдох) — расслаблено (выдох) — и чувствует (вдох) — приятное тепло (выдох)» (2 раза).
Комментарий: Для опытных практикующих достаточно произнести одну эту формулу чтобы расслабиться и погрузиться в состояние транса.

3. Снятие самовнушения.

Цель: выход из транса и мобилизация сил.
Формула: «Руки напряжены — глубоко вдохнуть — открыть глаза» (1 раз).
Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно: 1) практикующий заснул во время упражнений; 2) зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Формулы цели. Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций: 1) Формула цели должна быть краткой; 2) Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»); 3) Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется 5–7 раз.

Примеры формул цели:
1) Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) — в свою добрую судьбу (выдох)».
2) Для повышения уверенности: «Я (вдох) — совершенно спокоен (выдох) — и (вдох) — уверен в себе (выдох)».
3) Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) — радостно (выдох) — и (вдох) — весело (выдох)»
4) Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) — дается легко (выдох) — и (вдох) — приносит радость (выдох)».
5) Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) — меня успокаивает (выдох)».
6) Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) — приносит радость (выдох) — и (вдох) — покой (выдох)».

Основной принцип клиники «Re-Alt»

Уникальность команды профессионалов клиники «Re-Alt» – психологов, психотерапевтов и врачей-психиатров в том, что мы смогли пойти навстречу друг к другу, говорить на одном языке, думать созвучными категориями, иметь один взгляд и направлять свои действия в одну сторону, увеличивая в десятки раз эффективность лечебно-коррекционных мероприятий.

Специалисты
Подобрать врача
Шмилович Андрей Аркадьевич
  • Врач-психиатр, д.м.н., основатель клиники
  • Опыт работы: 28 лет
  • Первичный прием 20 000 руб.
Подробнее Записаться
Алексеев Артём Вячеславович
  • Врач-психиатр, главный врач, к.м.н.
  • Опыт работы: 20 лет
  • Первичный прием 15 000 руб.
Подробнее Записаться
Арсеньева Татьяна Борисовна
  • Врач-психиатр, психотерапевт, зам.главного врача
  • Опыт работы: более 35 лет
  • Первичный прием 7 500 руб.
Подробнее Записаться
Белоусов Пётр Владимирович
  • Врач-психиатр, психотерапевт
  • Опыт работы: более 30 лет
  • Первичный прием 7 500 руб.
Подробнее Записаться
Гальченко Олег Владимирович
  • Психолог, Психоаналитик
  • Опыт работы: 14 лет
  • Первичный прием 5 000 руб.
Подробнее Записаться
Груза Надежда Георгиевна
  • Психолог, медицинский психолог
  • Опыт работы: более 30 лет
  • Первичный прием 5 000 руб.
Подробнее Записаться
Показать еще
Другие методы лечения